هر بار که عصبانی می‌شوید واکنشی نشان می‌دهید که بعداً خودتان هم تعجب می‌کنید؟ این یکی از نشانه‌های عدم کنترل خشم هست که قصد داریم در این مقاله بیشتر و بهتر بررسی کنیم.
خشم یک واکنش طبیعی انسانی است و می‌تواند در برخی موقعیت‌ها مانند پاسخ به تهدیدات آسیب یا خطر برای خود یا دیگران مؤثر و مفید باشد. بااین‌حال، عدم توانایی در کنترل خشم می‌تواند مخرب شود و باعث مشکلاتی در زندگی شما و همچنین تأثیرات منفی بر روابط شخصی و حرفه‌ای‌تان شود.
مهم است که نشانه‌های عدم کنترل خشم را شناسایی کنیم. از دیدگاه بقا، خشم یک واکنش ضروری است زیرا به ما کمک می‌کند تا از تهدیدهایی که برای امنیت و رفاه ما ایجاد می‌شود، مانند زمانی که مورد حمله قرار می‌گیریم، دفاع کنیم، اما این احساس همچنین زمانی ایجاد می‌شود که احساس کنیم به ما بی‌احترامی شده یا ناعادلانه با ما رفتار شده است. به‌عنوان مثال، ممکن است وقتی متهم به کاری شوید که انجام نداده‌اید، یا وقتی بفهمید همسرتان در حال خیانت است، خشمگین شوید. در چنین مواردی، احساس خشم متناسب است.
بااین‌حال، اگر متوجه شوید که به طور مکرر و اغلب بر سر مسائل کوچک که لزوماً نیاز به واکنش شدید ندارند، خشمگین می‌شوید، واکنش احساسی شما نسبت به موقعیت مورد نظر نامتناسب است ممکن است مشکلات عدم کنترل خشم داشته باشید.
3 نوع خشم وجود دارد
سه نوع خشم وجود دارد. نوع خشم شما تا حد زیادی تعیین می‌کند که چگونه عمل کنید و خشم شما چگونه ظاهر می‌شود.
خشم منفعل
خشم منفعل زمانی است که شما خشم را به‌صورت غیرمستقیم بیان می‌کنید. ممکن است آشکارا پرخاشگر نباشید، اما رفتارهای ظریفی نشان دهید که منفعلانه پرخاشگری هستند. به‌عنوان مثال به مردم کنایه بزنید، رفتار سرد و بی‌تفاوتی نشان دهید در حالی که می‌گویید خوب هستید، اما خوب نیستید.
رفتار منفعل-پرخاشگرانه یک واکنش احساسی است. برخی افراد ممکن است این رفتار را به‌عنوان راهی برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند خشم بیاموزند. به‌عنوان مثال، کسی ممکن است در کودکی هنگام دعوای والدینش مشاهده کرده باشد که یکی از آن‌ها موقع خشم، با قهر و کنایه زدن به خواسته‌اش رسیده، منجر به یادگیری ناآگاهانه روش‌های ناسالم برای مقابله با موقعیت‌هایی شود که طبق خواسته شما پیش نمی‌رود.
این رفتار می‌تواند به‌عنوان دستکاری روانی هم تلقی شود، بنابراین، خشم منفعل می‌تواند به روابط اجتماعی شما آسیب برساند و در خانه و محل کار مشکلاتی ایجاد کند.
خشم درونی
این نوع خشم به‌صورت درونی و شامل افکار افسرده کننده و گفتگوی منفی با خود باشد. مجازات خود معمولاً با خشم درونی همراه است، مانند محروم کردن خود از چیزهایی که از انجام آن‌ها لذت می‌برید، مانند تماشای تلویزیون یا ورزش کردن. این نوع خشم اغلب با افسردگی همراه است. اگر خشم درونی تجربه کنید، ممکن است نسبت به خودتان نامهربان باشید ممکن است افکار منفی مثل احمق، ناتوان، دوست‌نداشتنی یا بی‌لیاقت را تکرار کنید.
خشم بیرونی
خشم بیرونی شاید همان چیزی باشد که وقتی به مشکلات خشم فکر می‌کنید، به ذهن می‌آید. خشم بیرونی بیشتر واضح و آشکار است و می‌تواند شامل فریاد زدن، پرتاب کردن اشیا، فحش دادن و ابراز خشم به‌صورت کلامی یا فیزیکی نسبت به دیگران باشد. در طول این نوع برخورد، فرد خشمگین اغلب قادر به درک نقطه‌نظر طرف مقابل نیست یا نمی‌تواند بفهمد.
عدم کنترل خشم بیرونی می‌تواند مشکلات جدی برای شما به وجود آورد زیرا اطرافیانتان ممکن است احساس اضطراب کنند یا نخواهند به دلیل ترس با شما ارتباط برقرار کنند همچنین می‌تواند به مشکلات شغلی منجر شود.
نشانه‌های عدم کنترل خشم
همان‌طور که گفته شد، احساس خشم گاهی اوقات طبیعی است، اما مهم است که بدانیم چه زمانی از خشم قابل کنترل یا معقول به مشکل خشم تبدیل می‌شود. در ادامه، هفت نشانه رایج عدم کنترل خشم را که ممکن است نشان‌دهنده مشکل شما در مقابله با خشم باشد و نیاز به کمک گرفتن از روانشناس داشته باشید، را ذکر کرده‌ایم.
به دیگران به‌صورت کلامی یا فیزیکی آسیب می‌رسانید.
ممکن است وقتی کسی از شما انتقاد می‌کند یا چیزی می‌گوید که دوست ندارید، خشمگین شوید یا ممکن است در یک شب بیرون رفتن، با کسی دعوا کنید یا برخورد فیزیکی کنید تا به او آسیب برسانید، مانند زمانی که کسی به شما تنه می‌زند.
اگر نمی‌توانید از توهین‌های شخصی خودداری کنید، در برخورد کلامی‌تان تهاجمی باشید، یا نمی‌توانید از پرتاب اشیا یا حتی حمله و ضربه زدن به دیگران از طریق خشونت فیزیکی خودداری کنید، احتمالاً مشکل مدیریت خشم دارید.
شما تحمل کمی برای اشتباهات جزئی یا مسائل کوچک دارید
همه گاهی اشتباه می‌کنند، اما اگر متوجه شدید که تحمل کمی برای اشتباهات دیگران دارید، ممکن است نشانه‌ای از مشکل خشم باشد. به‌عنوان مثال، اگر از این که همسرتان چیزی که درخواست کرده‌اید را از فروشگاه فراموش کرده، به حدی که با او سرد برخورد می‌کنید یا فریاد می‌زنید، خشمگین می‌شوید، این نسبت به موقعیت نامتناسب است. اشتباهات و خطاها رایج هستند و اگر هیچ قصد بد یا نیت ناخوشایندی در پشت اعمال کسی نباشد، خشمگین شدن منطقی نیست.
شما اغلب احساس خشم می‌کنید
خشم احساسی نیست که به طور منظم تجربه کنیم. اگر بیشتر اوقات احساس خشم یا تحریک‌شدگی دارید تا حالت آرام و ریلکس، این نشان‌دهنده مشکلات عدم کنترل خشم است که باید به آن رسیدگی شود.
علائم جسمی را تجربه می‌کنید
خشم نه تنها یک واکنش احساسی بلکه یک واکنش جسمی نیز هست. زمانی که خشمگین می‌شوید، متوجه خواهید شد که فشار خون و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن در بدن داشته باشید و همچنین ممکن است تنش عضلانی را تجربه کنید. ممکن است مشکلاتی مانند اضطراب نیز تجربه کنید که می‌تواند علائم جسمی مانند تنفس سریع و تپش قلب ایجاد کند.
در ارتباط با دیگران دچار مشکل می‌شوید
بسته به نحوه ابراز خشم شما، این احتمال وجود دارد که افراد از بودن در کنار شما احساس ناخوشایندی کنند و تا حد امکان از گذراندن وقت با شما اجتناب کنند. به‌عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که به مهمانی‌های اجتماعی کاری دعوت نمی‌شوید یا دوستانتان تمایلی به دیدار مکرر با شما ندارند. افراد ممکن است از شما فاصله بگیرند، معمولاً به دلیل ترس از نحوه واکنش شما در صورت گفتن یا انجام دادن چیزی که دوست ندارید. اگر منفعلانه خشمگین هستید، ممکن است فقط از شما دوری کنند زیرا از رفتار منفعلانه پرخاشگری شما خسته شده‌اند.
شما احساسات عاطفی شدید را تجربه می‌کنید
عدم کنترل خشم می‌تواند منجر به واکنش‌های احساسی دیگری شود، از جمله استرس، اضطراب و حس گناه. ممکن است از نحوه رفتار خود احساس شرم کنید، دچار استرس و اضطراب دچار شوید زیرا نمی‌خواهید به نحوی خاص واکنش نشان دهید. اغلب پشیمان می‌شوید از آنچه که در هنگام خشم گفته یا انجام داده‌اید.
به رفتارهای خودآزاری روی می‌آورید تا خشمتان را درونی کنید
خشم درونی می‌تواند تأثیرات مخربی بر رفاه کلی شما داشته باشد. اگر متوجه شدید که احساسات خود را درونی کرده‌اید، با خودتان رفتار تنبیهی دارید، از جمله محروم کردن خودتان از خوشی یا نیازهای اساسی مانند غذا، این می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات خشم درونی شده باشد.
چگونه مشکلات عدم کنترل خشم را مدیریت کنیم
اولین قدم برای مقابله با مشکلات خشم شناسایی نشانه‌ها است. مقابله با مشکلات خشم و پذیرش این که ممکن است مشکلاتی با خشم داشته باشید می‌تواند دشوار باشد، اما راه‌های زیادی برای کاهش فوران‌های خشم و بازیابی کنترل بر احساسات برای یک زندگی سالم‌تر و آرام‌تر وجود دارد.
تکنیک‌های آرام‌سازی
اغلب اوقات، فوران خشم منجر به گفتن یا انجام دادن کاری می‌شوند که ممکن است بعداً پشیمان. تلاش به آرام‌سازی خودتان قبل از عمل یک روش مؤثر برای بازیابی کنترل وضعیت و رفتار به روش مناسب‌تر است. این موارد را امتحان کنید:
- شمارش تا 10
- نظارت بر تنفس
- حرکات کششی عضلات
- تکرار یک مانترا
- چند لحظه تمرکز کنید
ورزش
فعالیت بدنی با آزاد کردن اندورفین‌های قوی که استرس را کاهش می‌دهند تأثیرات مثبتی بر توانایی فرد در کنترل و مدیریت خشم دارد. دویدن یا رفتن به باشگاه می‌تواند به شما زمان بدهد تا بیشتر درباره وضعیت فکر کنید و زمانی برای فرمول‌بندی یک واکنش منطقی و متناسب بدهد.
هدایت خشم
اغلب اوقات ممکن است از یک وضعیت عصبانی باشید تا از یک شخص، اما همچنان خشم خود را بر روی یک شخص خالی کنید. تلاش کنید که آگاهانه عقب بکشید و تشخیص دهید که چه چیزی شما را عصبانی کرده است و بر یک راه‌حل تمرکز کنید به جای مشکل. خشم مشکلات را حل نمی‌کند، بلکه آن‌ها را بدتر می‌کند، بنابراین تلاش کنید که خشم خود را به حل مسئله هدایت کنید.
قبل از صحبت کردن فکر کنید
خشم اغلب در لحظه افزایش می‌یابد. گفتن یا انجام اولین چیزی که به ذهن می‌رسد آسان است. بااین‌حال، چند لحظه وقت بگیرید تا یک نفس عمیق بکشید و در مورد موقعیت و آنچه باید بگویید یا انجام دهید فکر کنید. دیگران را نیز تشویق کنید که همین کار را انجام دهند.
خشم خود را به‌صورت سازنده بیان کنید
پس از اینکه لحظه‌ای برای آرام شدن و توانایی فکر کردن به خودتان زمان دادید، سعی کنید احساسات خود را به‌صورت قاطعانه ولی غیرتهاجمی بیان کنید. می‌توانید نگرانی‌ها و ناامیدی‌های خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید بدون اینکه به دیگران آسیب برسانید.
با جملات “من” صحبت کنید
خشم افراد را به پیدا کردن دیگران برای سرزنش سوق می‌دهد که به طور طبیعی منجر به انگشت‌نمایی می‌شود. یک راه سازنده برای برخورد با یک موقعیت که باعث خشم شما می‌شود، این است که آن را به‌صورت یک جمله “من” بیان کنید. برای مثال، “من ناراحتم که تو میز را ترک کردی بدون اینکه در شستن ظرف‌ها کمک کنی” به جای “تو هیچ‌وقت هیچ کاری در خانه نمی‌کنی”.
کینه‌ها را رها کنید
توانایی بخشش می‌تواند به طور قابل توجهی احساسات خشم را کاهش دهد و به یافتن راه‌حلی برای یک مشکل منجر شود. بخشش یک ابزار قدرتمند است و می‌تواند به طور مؤثری برای مقابله با مشکلات خشم استفاده شود.
استفاده از طنز
وارد کردن کمی طنز به یک موقعیت پرتنش می‌تواند تا حد زیادی شدت لحظه را کاهش دهد. حتی ممکن است متوجه شوید که وضعیت آن‌چنان هم بد نیست. بااین‌حال، مراقب باشید که از طنز کنایه‌آمیز استفاده نکنید، زیرا این می‌تواند احساسات دیگران را آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.
استراحت کردن
گاهی اوقات بهترین راه‌حل این است که یک قدم به عقب بردارید و برای چند لحظه راه بروید. این نه تنها به کاهش تنش یک موقعیت دشوار کمک می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد نفس بکشید، افکار خود را سازمان‌دهی کنید و آرامش خود را بازیابید. این می‌تواند زمانی که تنها هستید و افکار درون سرتان شروع به عصبانی کردن شما می‌کنند نیز مفید باشد. چشمان خود را ببندید و یک نفس عمیق بکشید و به چیزی خوشایند که دوست دارید و از آن لذت می‌برید فکر کنید.
چه زمانی باید کمک بخواهید؟
لازم نیست به تنهایی با خشم خود مقابله کنید. در صورتی که احساس می‌کنید خشم شما از کنترل خارج است و حتی نمی‌دانید از چه چیزی عصبانی هستید، می‌توانید از طریق این فرم، درخواست مشاوره آنلاین دهید و فرایند درمانی را با من آغاز کنید تا در چند جلسه درمانی، به آرامش و کنترل خشم برسید.
منابع:
https://www.webmd.com/mental-health/signs-anger-issues
https://psymplicity.com/7-signs-of-anger-issues-how-to-manage-anger/