مشکلاتی که به خاطر ارتباط ضعیف و نداشتن مهارت رابطه در روابط عاطفی، دوستانه و حتی کاری ایجاد می‌شوند ممکن است برای همه ما پیش بیایند. هر رابطه‌ای چالش‌هایی دارد و بسیاری از زوج‌ها با مشکلات ارتباطی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. حل مشکلات ارتباطی نیاز به آگاهی، تمرین، تلاش و زمان دارد. بسیار مهم است که نسبت به این مشکلات آگاه شوید و آن‌ها را با همدیگر حل کنید.
برای مثال یکی از روابطتان را در نظر بگیرید، ممکن است در برخی جنبه‌های ارتباطی مشکل داشته باشید، اما شاید عناصری نیز وجود داشته باشد که بین شما و پارتنرتان به خوبی کار می‌کند، پس پیروزی‌ها را جشن بگیرید و روی مشکلات کار کنید.
شناسایی سبک‌های ارتباطی منفی
ارتباط چیزی است که ما از والدین، معلمان و همسالان خود در طول زندگی، به ویژه در سال‌های اولیه، می‌آموزیم. سبک‌های رایج ارتباط شامل:
منفعل-تهاجمی: بیان غیرمستقیم احساسات منفی، اغلب از طریق کنایه، تعلل، یا تضعیف زیرکانه دیگران.
تهاجمی: بیان احساسات و نظرات به شیوه‌ای قاطع و غالب که اغلب به احساسات یا نیازهای دیگران توجهی ندارد.
منفعل (یا تسلیم): اجتناب از بیان احساسات یا نظرات، اجازه دادن به دیگران برای تصمیم‌گیری و اولویت دادن به نیازهای دیگران بر نیازهای خود.
قاطع: بیان احساسات و نظرات به شیوه‌ای واضح، مستقیم و محترمانه که هم به نیازهای خود و هم به نیازهای دیگران ارزش می‌دهد.
دستکاری: تلاش برای کنترل دیگران و موقعیت‌ها از طریق روش‌های غیرمستقیم، مانند ایجاد احساس گناه، بازی کردن نقش قربانی یا پنهان کردن اطلاعات.
یادگیری شناسایی الگوهای ارتباطی بد
الگوهای ارتباطی بین افراد در طول زمان مانند مهارت رقص تقویت می‌شوند، کلمات و رفتارهای تحریک‌کننده‌ای که از دیگران می‌شنویم به شکل‌گیری و تقویت این الگوها کمک می‌کنند.
سبک‌های ارتباطی همچنین می‌توانند به تداوم الگوهای تعامل منفی کمک کنند:
انتقاد و دفاع:
در این سبک، یکی از پارتنرها اغلب دیگری را انتقاد یا سرزنش می‌کند، در حالی که دیگری به دفاع می‌پردازد یا ضد حمله می‌کند یا واکنش تسلیم را نشان می‌دهد.
سبک تهاجمی ممکن است به انتقاد و سرزنش شدید منجر شود، در حالی که سبک منفعل-تهاجمی ممکن است با نیش و کنایه و به صورت غیر مستقیم این رفتار تهاجمی را نشان دهد. سبک منفعل احتمالاً به انتقاد با عذرخواهی زیاد واکنش نشان می‌دهد، در حالی که سبک تهاجمی احتمالاً تاکتیک ضد حمله را استفاده می‌کند یا او نیز به دیگری حمله می‌کند.
بگذارید با مثالی، این توضیحات را ساده کنم؛ مثلاً پارتنرتان به شما می‌گوید: تو همیشه دیر می‌کنی، خیلی آدم شلخته و بی‌نظمی هستی و اصلاً به وقت و زمان من اهمیت نمی‌دی، پس حتماً دوستم نداری و برات مهم نیستم؛ یعنی نسبت به دیر کردن شما، کاملاً تهاجمی رفتار کند.
اگر شما سبک تعامل منفعل داشته باشید، در برابر تمام سرزنش‌های او به شدت عذرخواهی می‌کنید.
اگر سبک تعامل شما، تهاجمی باشد، شما هم به اول حمله می‌کنید و رفتارهای ناخوشایندش را یادآور می‌شوید.
در حالی که پاسخ قاطع به انتقاد این خواهد بود که به آرامی بیان کنید که انتقاد و حرفهای او چه حسی در شما ایجاد می‌کند و درخواست گفتگوی محترمانه‌تری بکنید.
سنگ‌اندازی:
یکی از پارتنرها از گفتگو خارج می‌شود و از مشارکت در گفتگو خودداری می‌کند و به دیگری احساس شنیده نشدن و ناامیدی می‌دهد. سبک منفعل یا منفعل-تهاجمی احتمالاً از سنگ‌اندازی برای اجتناب از مواجهه یا بیان ناراحتی به طور غیرمستقیم استفاده می‌کند.
تحقیر:
زوجین با بی‌احترامی، تمسخر، کنایه یا چرخاندن چشم‌ها با یکدیگر برخورد می‌کنند. این رفتار می‌تواند بسیار مخرب باشد.
سبک‌های تهاجمی و منفعل-تهاجمی بیشتر مستعد بیان تحقیر از طریق تمسخر، کنایه و بی‌احترامی هستند.
سبک‌های دستکاری ممکن است از لحن تحقیرآمیزتری استفاده کنند تا شریک خود را کوچک کرده یا شرمنده کنند. پاسخ قاطعانه به تحقیر دشوار است، اما ایده‌آل این است که به آرامی رفتار آسیب‌زننده را فراخوانید و مرزی برای رفتار محترمانه تعیین کنید.
تشدید:
مکالمات در این سبک تعامل به سرعت به مشاجرات داغ تبدیل می‌شوند که دو فرد با صدای بلند، قطع کردن حرف یکدیگر و گوش ندادن مشاجره را شروع می‌کنند. سبک‌های تهاجمی تمایل دارند که درگیری‌ها را با صدای بلند، قطع کردن و حملات کلامی به سرعت تشدید کنند. سبک‌های منفعل-تهاجمی ممکن است از نظرات تحریک‌آمیز یا نشانه‌های غیرکلامی استفاده کنند تا شریک خود را به یک واکنش تشدید شده بکشاند. سبک‌های تسلیم بیشتر احتمال دارند که در مواجهه با تشدید عقب‌نشینی کنند، در حالی که سبک‌های قاطعانه سعی می‌کنند با پایین آوردن صدای خود، گوش دادن و جستجوی توافق تشدید را کاهش دهند.
ذهن‌خوانی:
انتظار اینکه شریک شما ذهن شما را بخواند می‌تواند منجر به سوءتفاهم‌ها، ناامیدی و نیازهای برآورده نشده در یک رابطه شود.
سبک‌های منفعل-تهاجمی ممکن است از طریق طعنه یا نظرات زیرکانه نیازها یا تمایلات خود را ابراز کنند و انتظار دارند شریک‌شان به اصل موضوع پی ببرد. سبک‌های تسلیم ممکن است به طور خاموش امیدوار باشند که شریک‌شان نیازها و تمایلات‌شان را بدون ابراز آن‌ها درک کند. سبک قاطعانه کمترین احتمال را دارد که به ذهن‌خوانی متکی باشد، زیرا برای ارتباط مستقیم و محترمانه ارزش قائل است.
در بسیاری از روابط مشکل‌دار، زوجین ترکیبی از سبک‌ها را نشان می‌دهند که به چرخه‌های مخرب منجر می‌شوند. به عنوان مثال، یک پارتنر منفعل-تهاجمی با پارتنری تهاجمی ممکن است به یک الگوی تعقیب-عقب‌نشینی بیفتد، جایی که شریک تهاجمی حمله می‌کند و شریک منفعل-تهاجمی عقب‌نشینی کرده و به طور غیرمستقیم پاسخ می‌دهد.
ایده‌آل این است که هر دو فرد به سمت سبک قاطعانه حرکت کنند، نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنند و همچنین فضای شنیدن و در نظر گرفتن نیازهای پارتنر خود را ایجاد کنند.
این کار آسان نیست، به ویژه زمانی که الگوهای عمیق‌تری در جریان است، اما زوج‌ها می‌توانند مهارت‌های جدید ارتباطی را تمرین کنند و در صورت نیاز به کمک روان‌درمانگر برای شکستن چرخه‌های منفی مراجعه کنند.
اگر می‌خواهید تغییر کنید، ابتدا فکر کنید که این الگوها چگونه شکل گرفته‌اند؟ نقش شما در آن‌ها چیست و چه تغییراتی می‌خواهید ایجاد کنید. برای مثال ممکن است شما در فضایی متشنج بزرگ شده باشید که مجبور بوده‌اید برای گرفتن حقتان، تهاجمی رفتار کنید، اما این سبک در ارتباط الانتان پاسخگو نیست!
پس به این فکر کنید که:
- خانواده اول شما چگونه با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کردند؟
- این الگوها چگونه در روابط شخصی شما تکرار شده‌اند؟
- چه سبک‌های ارتباطی را در موقعیت‌های مختلف (مثلاً با پارتنر، دوستان، همکاران) استفاده می‌کنید؟
- چگونه احساسات و نیازهای خود را ابراز می‌کنید؟ چگونه به ابراز احساسات و نیازهای دیگران پاسخ می‌دهید؟
- چه الگوهای ارتباطی در روابط شما خوب عمل می‌کنند و کدام‌ها را می‌خواهید تغییر دهید؟
چرا صحبت کردن درباره تجربه زیسته مفیدتر از یادآوری اتفاق است؟
تمرکز بر تجربیات فردی به جای بحث درباره “حقایق” وقایع گذشته برای حل تعارض‌ها مفیدتر است. دیدگاه هر فرد ذهنی است و ممکن است با یادآوری دیگری همخوانی نداشته باشد. پافشاری بر نسخه خود از “حقیقت” می‌تواند منجر به جدایی بیشتر و مانع از درک شود.
به جای آن، بحث در مورد احساسات و پیامدهای تجربه، امکان گفتگوی سازنده‌تری را فراهم می‌کند. بگویید که این اتفاق چه تأثیری بر روی شما داشته است، چه حسی داشته‌اید و بدون اینکه وارد بازی سرزنش طرف مقابل شوید، به طور واضح از خودتان بگویید. این روش فضایی برای همدلی، تأیید و درک متقابل ایجاد می‌کند.
تغییر تمرکز از “حقایق” به تجربیات احتمال واکنش‌های دفاعی و بیان‌های اتهامی را کاهش می‌دهد.
این روش تشویق به گوش دادن فعال و ایجاد محیطی همکاری برای حل مشکلات می‌کند.
داشتن نگرش “ما”
پذیرفتن نگرش “ما” راهی قدرتمند برای تقویت صمیمیت، اعتماد و همکاری در رابطه شما است. وقتی هر دوی زوجین با چالش‌ها به عنوان یک جبهه متحد برخورد کنند، این پیوند بین آن‌ها را تقویت کرده و حس هدف مشترک ایجاد می‌کند.
قطعاً، گاهی اوقات تعارض به وجود خواهد آمد. وقتی این اتفاق می‌افتد، به جای سرزنش و تلاش برای “برد”، با ذهنیت حل مشکل با آن برخورد کنید.
تمرکز بر یافتن راه‌حل با هم و توافق در صورت نیاز – همیشه از خود بپرسید: چگونه می‌توانیم این را حل کنیم یا بر آن غلبه کنیم؟ چگونه می‌توانیم زمین مشترکی پیدا کنیم؟
استفاده از زبان “ما” به تغییر تمرکز از سرزنش یا انتقاد فردی به حل مشکل مشترک کمک می‌کند.
به جای انگشت نشان دادن یا متهم کردن که تنها حالت دفاعی و دلخوری ایجاد می‌کند، مسائل را به عنوان فرصت‌هایی برای رشد و بهبود به عنوان یک زوج مطرح می‌کنید.
پذیرفتن نگرش “ما” همچنین به این معناست که تغییر یک فرآیند است و شکست‌ها طبیعی هستند. با تعهد به مقابله با چالش‌ها دست در دست هم، محیطی حمایت‌کننده ایجاد می‌کنید که هر دوی شما احساس امنیت می‌کنید که آسیب‌پذیر باشید، اشتباه کنید و با هم یاد بگیرید.
مدیریت احساسات خودتان را بیاموزید.
مدیریت احساسات خود یک مهارت حیاتی در حفظ روابط سالم و ارتباطات مؤثر با پارتنرتان است.
وقتی با موقعیت‌های استرس‌زا یا تعارض‌ها روبرو می‌شوید، طبیعی است که موجی از احساسات شدید را تجربه کنید که می‌تواند قضاوت شما را کدر کرده و به رفتار واکنشی منجر شود.
با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که شما مسئول تنظیم حالت احساسی خود هستید، نه شریک‌تان.
برای مدیریت مؤثر احساسات خود، با توسعه خودآگاهی شروع کنید. یاد بگیرید که محرک‌های احساسی خود را شناسایی کنید – این محرک‌ها موقعیت‌ها، کلمات یا اقداماتی که تمایل به ایجاد واکنش‌های شدید در شما دارند را شامل می‌شوند.
پس از شناسایی محرک‌ها، می‌توانید استراتژی‌های مقابله‌ای برای خودیاری در حفظ آرامش و تمرکز در هنگام وقوع حالت احساسی شدید توسعه دهید.
بیان واضح و صادقانه
شفاف و مستقیم بودن در مورد افکار، احساسات و نیازهای خودمان برای حفظ یک رابطه سالم حیاتی است.
وقتی صادقانه ارتباط برقرار می‌کنید، به شریک خود فرصت می‌دهید که دیدگاه شما را درک کرده و با شما برای حل هر گونه مسئله یا نگرانی همکاری کند. اگر چیزی در ذهن شما است یا شما را آزار می‌دهد، به وضوح و به طور سازنده بیان کنید.
با هم، روی ایجاد تعامل اعتمادآفرین و پذیرنده کار کنید تا هر دو احساس کنید که قادر و راحت هستید احساسات، دیدگاه‌ها و ناامنی‌های خود را به اشتراک بگذارید.
استفاده از “من” در بیان‌ها را فراموش نکنید. با این حال، مهم است که خود را به طور سازنده بیان کنید، با تمرکز بر “من” در بیان، تجربیات خود را بدون سرزنش یا حمله به شریک‌تان منتقل کنید.
به جای گفتن “تو این کار را کردی…” یا “تو هرگز این کار را نمی‌کنی…”، سعی کنید خود را بدون سرزنش بیان کنید. از بیان‌های “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید، مانند “من احساس آسیب می‌کنم وقتی…” یا “من ناراحت می‌شوم وقتی…”
به عنوان مثال، گفتن “من احساس اضطراب می‌کنم وقتی کارهای خانه به طور مساوی تقسیم نمی‌شوند” مؤثرتر از گفتن “تو هرگز در خانه کمک نمی‌کنی” است.
استفاده از این نوع زبان باعث می‌شود که فرد دیگر کمتر احساس حمله کند و دفاعی شود.
اعتباربخشی به احساسات
اعتباربخشی به احساسات، عمل به رسمیت شناختن و پذیرش احساسات پارتنرتان است، حتی اگر لزوماً با دیدگاه او موافق نباشید.
وقتی احساسات شریک خود را اعتبار می‌بخشید، نشان می‌دهید که به تجربیات آن‌ها اهمیت می‌دهید و آن‌ها را درک می‌کنید.
اعتباربخشی به ایجاد یک فضای امن احساسی و ارتباط در رابطه شما کمک می‌کند. وقتی هر دو زوج احساس شنیده و درک شدن می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که خود افشایی کنند، تعارض‌ها را سازنده حل کنند و یک پیوند قوی و محبت‌آمیز را حفظ کنند.
به شریک خود بگویید که احساسات آن‌ها معتبر و مهم است.
تمرین گوش دادن فعال
گوش دادن فعال یک جزء حیاتی از اعتباربخشی است. می‌توانید این کار را با دادن تمام توجه خود به شریک‌تان بدون وقفه یا قضاوت، پرسیدن سؤالات و گفتن چیزهایی مانند “این باید برای تو سخت بوده باشد” یا “می‌فهمم که از کجا می‌آیی…” انجام دهید.
به یکدیگر اجازه دهید صحبت کنید و حرفهای خود را بدون وقفه به پایان برسانید. با دقت گوش دهید و سؤالات بازپرس بپرسید، همدلی نشان دهید و احساسات و دیدگاه‌ها را به رسمیت بشناسید.
سعی کنید بدون فرضیات یا تلاش برای خواندن ذهن دیگری گوش دهید. به یکدیگر فضای بیان صادقانه و باز خود را بدهید تا ارتباط شما عمیق‌تر و رابطه بهبود یابد.
در هنگام مشاجره: یک موضوع را در یک زمان انتخاب کنید
وقتی تعارض‌ها در روابط به وجود می‌آیند، معمولاً زوج‌ها به دام می‌افتند که مسائل متعدد حل نشده را به یک‌باره مطرح کنند. در گرمای مشاجره، ممکن است وسوسه شوید که تمام ناامیدی‌ها، آسیب‌های گذشته و ناامیدی‌های خود را بر سر پارتنرتان آوار کنید.
ممکن است فکر کنید “حالا که داریم می‌جنگیم، بهتر است همه چیز را از دلم بیرون بریزم.” با این حال، این روش نتیجه معکوس دارد و می‌تواند به آسیب بیشتر در رابطه شما منجر شود.
وقتی در یک مشاجره مجموعه‌ای از شکایات را مطرح می‌کنید، پارتنر شما را غرق می‌کند و امکان پرداختن به هیچ موضوع خاصی را نمی‌دهد.
پارتنرتان ممکن است احساس حمله کند، دفاعی شود و نداند از کجا باید شروع کند به نگرانی‌های شما پاسخ دهد. ممکن است عقب‌نشینی کند، دفاعی شود یا با فهرست شکایات خود پاسخ دهد.
در نتیجه، مکالمه به یک آشفتگی احساسی تبدیل می‌شود که هیچ چیزی حل نمی‌شود و هر دو شریک احساس نشنیده شدن و دلخور شدن می‌کنند.
یک روش بسیار مؤثرتر این است که یک موضوع خاص را در یک زمان انتخاب کنید.
قبل از شروع مکالمه، هر دو شریک باید بر سر مسئله مورد نظر توافق کرده و تعهد به ماندن بر روی آن موضوع خاص داشته باشند.
این اجازه می‌دهد مکالمه‌ای قابل مدیریت‌تر و سازنده‌تر باشد که هر فرد بتواند افکار و احساسات خود را بدون پرت شدن بیان کند.
زبان بدن خود را رعایت کنید
ارتباطات غیرکلامی، از جمله زبان بدن، لحن صدا و حالت‌های چهره، می‌تواند به طور قابل توجهی بر نحوه انتقال و دریافت پیام تأثیر بگذارد.
آگاهی از زبان بدن و تنظیم نشانه‌های غیرکلامی می‌تواند به ایجاد ارتباطات بازتر، مثبت‌تر و سازنده‌تر با پارتنرتان کمک کند.
اینکه این نکته چگونه به الگوهای ارتباطی سالم‌تر کمک می‌کند:
- زبان بدن باز (دست‌های باز، حالت آرام) نشان‌دهنده پذیرش، مشارکت و تمایل به گوش دادن و ارتباط با شریک شما است.
- لحن صدای گرم و ملایم احترام، مراقبت و همدلی را منتقل می‌کند، حتی هنگام بحث در مورد موضوعات دشوار.
- حالت‌های چهره‌ای که نرم، باز و همدلانه هستند (مانند لبخند زدن در مواقع مناسب یا حفظ تماس چشمی) به ایجاد یک فضای امن و حمایتی برای گفتگو کمک می‌کند.
افزایش آگاهی
تأمل بر علل بد ارتباطی در روابط شما می‌تواند به عنوان یک آینه عمل کند و به شما کمک کند نقاط قابل بهبود را شناسایی کرده و ارتباطات قوی‌تری بسازید. به یاد داشته باشید که تأمل یک فرآیند مداوم است.
به رسمیت شناختن الگوها به شما اجازه می‌دهد مسئولیت سهم خود را بپذیرید و روش خود را تنظیم کنید.
مسائل حل نشده
گاهی اوقات بد ارتباطی ناشی از مشکلات عمیق‌تر مانند تعارض‌های حل نشده یا نیازهای برآورده نشده است. تأمل می‌تواند به شما کمک کند این مسائل زیرین را کشف کرده و مستقیماً به آن‌ها بپردازید.
ممکن است تجربه تروماهای رابطه‌ای داشته باشید که بر توانایی شما برای اعتماد به دیگران تأثیر گذاشته است. اگر این “بار” حل نشده باشد، می‌تواند به مشکلات ارتباطی در روابط کنونی شما منجر شود.
به عنوان مثال، اگر به دلیل والد غیر حمایت‌گر، غافلگیرانه یا سوءاستفاده‌گرانه سبک دلبستگی ناامن داشته باشید، احتمالاً دیگران را غیرقابل اعتماد خواهید دانست.
اگر پارتنر سابق شما بی‌صداقت و دستکاری‌گر بود، ممکن است انتظار داشته باشید که شریک کنونی و آینده‌تان نیز همین‌گونه باشد. یا اگر در مدرسه مورد آزار قرار گرفته‌اید، ممکن است برای ابراز وجود و خودتان بودن در کنار دیگران دچار مشکل شوید.
موانع احساسی این مسئله به مسائل حل نشده‌ای که ذکر شد مرتبط است، زیرا تروماهای گذشته، تجربیات بد و سبک‌های دلبستگی ناامن می‌توانند به موانع احساسی منجر شوند که ارتباطات را دشوارتر می‌کنند. برای مثال، ترس از رد شدن یا قضاوت، اجتناب، دفاعی بودن یا حساسیت زیاد به نقد درک شده.
استرس
اگر شما یا شریک‌تان تحت فشار زیادی به دلیل کار، مسائل مالی، تعارض خانوادگی یا سوگواری (و غیره) باشید، ممکن است احساس غرق‌شدگی یا مشغولیت کنید.
استرس می‌تواند بر ارتباطات بین زوجین تأثیر بگذارد مخصوصاً اگر آن‌ها راه‌های سالمی برای مقابله با استرس نداشته باشند، مثلاً آن را در خود نگه‌دارند و از صحبت کردن اجتناب کنند، به استراتژی‌های مقابله‌ای ناسالم (مثلاً مواد مخدر/الکل) متوسل شوند یا تهاجمی و بی‌صبر شوند.
کمبود زمان
ممکن است زوجین وقت کافی برای ارتباطات و ارتباط درون رابطه نداشته باشند یا وقت نمی‌گذارند. البته، زمانی‌هایی وجود دارد که برنامه‌های پرمشغله و اولویت‌های رقابتی می‌توانند مانع شوند، اما اگر این مسئله دائمی باشد، رابطه در نهایت آسیب خواهد دید.
نابرابری قدرت
اگر یکی از زوجین به طور مداوم بر مکالمه و فرآیند تصمیم‌گیری تسلط داشته باشد، فرد دیگر احساس ناشنیده و نادیده گرفته شدن خواهد کرد. این نیز منجر به فاصله احساسی و فرسایش اعتماد در طول زمان خواهد شد.
تکنولوژی تلفن‌های هوشمند و رسانه‌های اجتماعی می‌توانند در صورتی که زوجین به جای تعامل با پارتنرشان در دنیای واقعی. به طور مداوم مشغول گوشی خود باشند، به روابط آسیب بزنند.
ما همه زوج‌هایی را دیده‌ایم که در یک رستوران نشسته‌اند و به تلفن‌های خود نگاه می‌کنند، به نظر می‌رسد که بیشتر به آنچه در دنیای مجازی می‌گذرد علاقه‌مندند تا فردی که در مقابلشان نشسته است. این نوع رفتار می‌تواند ارتباط و صمیمیت بین دو نفر را آسیب بزند، به ویژه اگر این اتفاق زیاد رخ دهد.
به دنبال کمک حرفهای باشید
اگر مسائل ارتباطی با وجود تلاش‌های شما همچنان ادامه دارد، به دنبال گرفتن کمک از یک روانشناس یا زوج درمانگر باشید. اگر می‌خواهید رابطه‌تان را بهبود دهید، من می‌توانم در این مسیر کنارتان باشم. کافی است وارد صفحه اصلی وب‌سایت شوید، بعد از مطالعه سوابق کاری و تجربیات من، در صورت تمایل از طریق فرم رزرو مشاوره اقدام کنید.